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天易娱乐平台登录下载-最简单的卷腹动作,也能有效撕裂腹肌,就看你会不会练

2020-01-11 15:28:01人气:1283

天易娱乐平台登录下载-最简单的卷腹动作,也能有效撕裂腹肌,就看你会不会练

天易娱乐平台登录下载,我们能不能雕刻出完美的腹肌线条,并不完全取决于选择动作。诚然,一些动作确实具有很高的强度,比如腹肌轮对腹肌的撕裂强度就比其它动作要更好。

但是,高强度的撕裂,势必会带来动作上的高难度,腹肌轮并不是每个人都能进行训练的,很多人由于自身实力不足,玩腹肌轮伤到了腰肌,这种情况一抓一大把。

所以,健身塑形要尽量避免动作崇拜,什么这个动作是虐腹王牌,其它动作都比不上,这种就跟“虎吹”这种情况类似,是在追逐概念正确,说到底跟你有什么关系?

如果你能做好动作精化,就算是最简单的卷腹动作,也能照样有效撕裂腹肌,最终的锻炼效果不比其它高难度动作差。

那么在进行卷腹这些腹肌训练时,都有哪些技巧呢?我大致上总结了三点,供大家参考。

在增肌塑形的时候,最重要的一点就是要目标肌群具有破坏性,想要通过卷腹这种低强度训练增强腹肌破坏性,就要尽量让腹肌孤立。

腹肌孤立是很困难的,有些人龙旗、顺风旗都玩得很溜,但是腹肌孤立他却仍然做不到,所以他核心力量很强大,但是腹肌照样不明显。

要想孤立腹肌,最大的障碍是腰部代偿,那么如何减少腹肌训练中的腰部代偿呢?拿卷腹举例子,你要在做动作的时候,始终保持腰部紧贴地面。

很多人会出现两种情况,第一种情况是,卷腹仰卧的时候,腰部被臀部架空,这种在起身阶段就会让腰部参与代偿。

还有一种是依靠臀部作为支点,然后起身后把头埋进裤裆里面,这种在收尾阶段会加深腰部代偿,腰部疲劳以后,卷腹就很难持续,腹肌撕裂就会减弱。

这点技巧可以应用在其它的腹肌训练中,比如悬垂举腿这个动作,最好让腰背靠着靠板,如果没有东西可以依靠,就要保持腰部部位的位置固定。

卷腹的时候,往往最容易发生的一种情况就是依赖惯性进行动作,这种惯性动作对于腹肌来说是没有意义的。

比如很多人卷腹都会采用快起快落的方式,尤其在下落离心阶段,往往就会完全放松腹肌。那这种惯性压力不是施加给肌肉的,而是施加给了腰椎关节。

所以快起快落的惯性训练方式,看起来给人一种很猛的感觉,好像很吃力一样,其实非但没有刺激腹肌,反而容易让腰椎受伤。

那正确的方式是,放慢动作速度,尤其是在你下落的时候,让腹肌在紧张状态下进行伸展,这种过程叫离心收缩过程。

离心收缩是撕裂肌肉纤维最重要的一个过程,在整个训练中,将近有3/4的肌肉纤维是在离心状态中撕裂刺激的。

所以加强离心控制,会让你的腹直肌增肌效果更好,更能刻画腹肌线条轮廓。这点同样应用于其它训练,比如腹肌轮的时候,可以缓慢伸展身体。

增肌过程其实是一个破坏过程,而要想破坏肌肉纤维,那就有两种方法。第一种就是大重量轰炸式破坏,但是腹肌训练重量太大,腰部代偿就控制不住,而且非常容易拉伤腹肌,因为腹肌你别看它面积大,事实上很薄。

另一种方式就是小重量来磨,比如卷腹就属于小重量研磨方式,前几组卷腹说实在的,并不具备撕裂破坏腹直肌的作用,要先把肌肉拖垮,然后才能撕裂。

但是肌肉这玩意是活的,如果给它点时间,不一会强度就恢复上来了,你就只能重复研磨这个过程。

所以为了真正能够破坏腹直肌,你就不能给腹肌太多的恢复时间,趁他病要他命,抓住腹肌弹性降低的时机,加以破坏。

所以这就是卷腹训练一般组间休息都比较短的原因,一般建议大家组间休息不要超过30秒,等你的呼吸稍微有所平复,就可以接连轰炸腹部肌肉。

在这里需要注意的是,卷腹多少次其实是个没用的参数,你等肌肉弹性恢复了,看似能做更多卷腹,其实破坏作用却大大下降,这在增肌塑形中毫无意义。

关于卷腹这三个技巧,同样适用于大部分增肌训练,总结起来的指导思想无非三点,精准、控制、时机。

作者:强硬健身

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